Як адаптувати тіло та психіку до війни – поради від обласного центру контролю та профілактики хвороб
«Дніпропетровський обласний центр контролю та профілактики хвороб Міністерства охорони здоров’я України» (ДУ «Дніпропетровський ОЦКПХ МОЗ») розробив поради, як адаптувати до війни тіло та психіку.
Страх, плач, агресія, почуття провини, апатія – цей калейдоскоп складних емоцій зараз проживає щоденно чи не кожен українець. Під час повномасштабного вторгнення ми почали активно приймати рішення та виконувати дії, які є оптимальними для виживання.
Наш організм знаходиться в стані підвищеної готовності до базових, необхідних в критичних ситуаціях реакцій – втечі чи нападу. Головний інстинкт – вижити, наступний – задовольнити свої базові потреби, як їжа чи сон.
В нормі, після припинення дії факторів, які травмують, збудження згасає завдяки дії гормонів, зокрема кортизолу, і нервова система та весь людський організм повертається до свого звичайного функціонування.
Наше тіло добре підготовлене для боротьби зі стресом у малих дозах, але коли цей стрес стає тривалим або хронічним, він може мати серйозні наслідки для організму.
Як стрес може впливати на різні системи організму
Опорно-рухова система. Напруга м’язів та всього тіла — це рефлекторна реакція на стрес — спосіб захисту організму від травм і больових відчуттів. Хронічний стрес змушує м’язи тіла перебувати в постійному стані напруги, що може викликати больові відчуття по всьому тілу.
Дихальна система. Дихальна система забезпечує клітини киснем і виводить з організму відходи вуглекислого газу. Повітря надходить через ніс і проходить через гортань, трахею та бронхи, потім потрапляє в легені. Наші бронхіоли переносять кисень до еритроцитів для циркуляції. Стрес і сильні емоції можуть проявлятися респіраторними симптомами, такими як задишка і прискорене дихання, оскільки дихальні шляхи між носом і легенями звужуються.
Як тільки відчуєте, що в диханні беруть участь непотрібні м’язи — підіймаються ключиці, плечі, напружуються шия та щелепи, — переводьте подих у зону живота. Діафрагма розслабляється, коли ви дихаєте животом, а не грудьми.
Серцево-судинна система. Серце і кровоносні судини складаються з двох елементів серцево-судинної системи, які працюють разом, забезпечують живлення та кисень для органів тіла. Діяльність цих двох елементів також координується у реакції організму на стрес. Постійний стрес збільшує частоту серцевих скорочень, що підвищує ризик гіпертонії, серцевого нападу або інсульту.
Для того, щоб профілактувати захворювання важливо уже сьогодні налагодити режим сну, зменшити інформаційний вплив, додати фізичну активність та переглянути свій раціон. Помірна фізична активність допоможе зняти напругу з опорно-рухової системи та розслабити м’язи. Також фізичні вправи збагачують організм киснем. Корисними будуть піші прогулянки, пробіжки на свіжому повітрі, ранкова гімнастика та звичайний контрастний душ чи дихальні практики.
Саме зараз час обмежити стимулятори: каву, чаї треба пити дозовано, а про алкогольні та енергетичні напої варто забути.
Нижче наведено дві психологічні навички, які допоможуть відчути своє тіло.
Вправа «тілесне сканування»
Вихідне положення – сядьте на дивані чи у кріслі.
Спостерігайте, що відбувається у вашому тілі, коли ви зараз уповільнилися й уважно прислухаєтеся до себе.
Дихайте і спостерігайте.
Концентруйтеся на всіх відчуттях, не лише больових.
Підсумуйте своє спостереження, проаналізуйте, що ви відчули та в яких точках відчули найбільше напруження.
Після цього можна зробити легкі вправи, які допоможуть зняти напругу з тієї групи м’язів, яка найбільше напружена.
Вправа «заземлення (здатність бути присутнім)»
Вихідне положення – сядьте на дивані чи у кріслі.
Енергійно розминайте та розтирайте, «поплескайте» обома руками ліву ступню.
Підніміться на ноги, відчуйте та опишіть різницю.
Продовжуйте так само із правою ступнею.
Проаналізуйте свої відчуття.
Кожен з нас мав певну рутину до війни, тепер важливо повернути її та адаптувати до теперішніх умов. Наприклад, якщо раніше ви починали ранок із прогулянки із собакою і можете безпечно робити це зараз, то робіть. Все зі старого життя, що можна інтегрувати в нове, варто обовʼязково зберегти.
Читайте також: Діти-переселенці з Харкова долучилися до плетіння маскувальних сіток у Дніпрі.
